5 ERNÄHRUNGSGRUNDSÄTZE, DIE DIÄTEN ÜBERFLÜSSIG MACHEN

Diese kleinen Tricks bewahren dich vor dem Diät-Wahnsinn

5 Ernährungsgrundsätze

Eine der Fragen, nach denen ich meine Blogthemen aussuchen wollte, war ja „Zu welchen Themen werde ich oft nach Rat gefragt?“ und heute wurde ich gleich 2 mal zum gleichen Thema um Rat gefragt, nämlich meinen Ernährungsgrundsätzen. Also eignet sich meine Ernährung wahrscheinlich auch für einen Blogartikel.

Grundsätzlich halte ich nichts von Extremen und künstlich erzeugten Zwängen. Das fängt bei Diäten an und hört bei allzu einschränkender Sport-Ernährung auf. Auch bei meiner Fructose- und Lactose-Intoleranz versuche ich noch so gut es geht, normal zu essen und mich nicht zu sehr davon beeinflussen zu lassen. Fructose-/LactoseARM reicht nämlich oft schon aus und ist längst nciht so umständlich, wie Fructose-/LactoseFREI.

Hier sind also die Ernährungsgrundsätze, die sich in den letzten Jahren aus Terminen bei Ernährungsberatern, mit Fitness-Trainern, viel Internet-Recherche und Gesprächen mit anderen Ernährungs-Interessierten (aber nicht -Verrückten) entwickelt haben und für mich so gut funktionieren, dass man es meinem Körper anzusehen scheint.

1 | Die Bilanz muss stimmen

Es macht einfach Sinn, sich vorzustellen, dass man insgesamt nicht mehr Energie aufnehmen sollte als man verbraucht. Ich stelle mir die Bilanz wie ein Gefäß vor. Mein Gefäß hat eine bestimmte Füllmenge, die meinem Tagesumsatz entspricht und je nach Aktivitätspensum unterschiedlich ist: an aktiven Tagen ist mein Gefäß größer als an Sofa-Tagen. Klar, wenn man diese Füllmenge beziffern will, wird sie in Kalorien gemessen, aber ich will auf keinen Fall das Zählen anfangen! Ich habe einfach ein Gefühl dafür, ob ich an einem Tag zu viel und falsche Dinge gegessen habe, denn dann fühle ich mich abends schlecht. Wenn ich mich abends nicht schlecht fühle, aber auch keinen Hunger habe, war es ein guter Tag mit ausgeglichener Bilanz, also vollem Gefäß, das aber nicht überläuft.

Es wäre natürlich perfekt, wenn das Gefäß jeden Tag gleich voll wär, aber das klappt selten. Also gleiche ich meine Bilanz im Laufe der Woche aus. Einen Tag ist das Gefäß nicht ganz voll, weil ich Sport gemacht und gut gegessen habe – an anderen läuft es über, weil ich den ganzen Tag auf dem Sofa gelegen und abends auch noch Pizza bestellt hab.

Gleiches gilt für Mahlzeiten oder Tage: wenn es einen Salat/Gemüse/Fisch zum Mittag gab, ist ein Schokoriegel zum Nachtisch ok, weil die Hauptmahlzeit mein Gefäß noch kaum gefüllt hat. Bei einer Portion Pasta ist das Gefäß schon ziemlich voll und ich spare ich mir den Nachtisch einfach. Oder wenn ich mittags schon Pasta hatte, esse ich abends keine Kohlenhydrate mehr, wenn ich mittags aber nur Salat oder Suppe hatte, kann ich abends eine deftige Brotzeit mit Brötchen machen.

2 | Kohlenhydrate verbanne ich nicht – ich „spare“ sie

Bei mir persönlich sind es die Kohlenhydrate, bei denen ich merke, dass mein Gefäß sehr viel schneller gefüllt wird, als wenn ich z.B. Eiweiße oder (gesunde) Fette zu mir nehme. Trotzdem macht es nach meinem Bilanz-Konzept keinen Sinn, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, denn dann wäre mein Gefäß ständig nur halb gefüllt und ich bekäme schlechte Laune.

Aber es bringt schon viel, einfach den Hauptteil einer Mahlzeit aus anderen Bestandteilen zusammenzustellen. Schließlich ist das doch der „Good Stuff“: Fleisch & Fisch, Gemüse, Rührei, etc. Warum das Gefäß mit einer kleinen Menge (langweiligen) Kartoffeln oder Nudeln füllen, wenn ich einen ganzen Teller leckerster Meeresfrüchte, Steak oder Erbsen-Brokkoli-Quiche mit Schinken und Ei für die gleiche Füllmenge genießen kann?

Kleiner Exkurs, weil ich es so wahnsinnig fand, als ich gehört habe, woher es kommt, dass alle denken, dass Eigelb schlecht für unseren Cholesterin-Spiegel ist: Ein russischer Wissenschaftler hat Kaninchen mit Eigelb gefüttert, die natürlich von Natur aus niemals tierische Lebensmittel zu sich genommen hätten. Kein Wunder, dass es denen dann schlecht ging und dieses Forschungsergebnis wurde einfach auf den Menschen übertragen. Tatsächlich ist aber längst bewiesen, dass das Cholesterin aus dem Ei keinen Einfluss auf unser Blut-Cholesterin hat.

3 | Das bewusste Stück Schokolade macht niemanden dick

Ich bin dafür, lieber bewusst mit einem Stück Schokolade den Schokohunger zu stillen als in Fertiggerichten und gezuckerten Produkten meine tägliche Zuckerzufuhr schon aufzunehmen und der Schokohunger oder die Süßlust merkt davon gar nichts. Wenn ich versteckte Zucker esse, ist mein Gefäß ratz fatz voll ohne dass ich bewusst etwas Süßes gegessen habe. Da lasse ich mir den Platz doch lieber für etwas, von dem ich auch merke, dass ich es esse.

Natürlich immer in Maßen, zu Tageszeiten, zu denen der Körper auch die Chance hat, die kurzfristige Energie zu nutzen (nachts um 4:00 Uhr gehört nicht dazu 😉 ) UND vor allem NIEMALS gegen den Hunger! Süßes lieber als Nachtisch genießen.

4 | Ich weiß gerne, mit wem ich es zu tun habe

Dieser Punkt schließt an den vorherigen an. Es geht um Ersatzstoffe. Zum Beispiel um Zuckerersatzstoffe oder auch um die Ersatzstoffe, die in fettreduzierten Light-Produkten enthalten sind. Was ist Fett in Nahrungsmitteln? Genau: Geschmacksträger! Und schmecken Light-Produkte weniger gut als ihre „normalen“ Geschwister? Ehrlichgesagt weiß ich es nicht, weil ich selten Light-Produkte esse, aber Ziel der Nahrungsmittel-Industrie ist doch auf jeden Fall, diese Frage mit „Nein!“ zu beantworten. Also müssen statt Fett andere Geschmacksträger her und das sind häufig Zucker oder, was noch schlimmer ist, chemische Zusätze.

Ich esse also lieber Fett und weiß, dass ich Fett esse, statt Dinge zu mir zu nehmen, bei denen ich die Auswirkungen – nicht nur auf die Füllmenge meiner Bilanz sondern auch auf meine Verdauung, Stimmung, etc. – gar nicht kenne.

5 | Muskeln sind Freunde, aber Sport ist noch lange kein Freifahrtschein

Klar will ich nicht aussehen wie Arnie, aber ein paar Muskeln hier und da schaden nicht, denn sie sorgen nicht nur für eine straffere Figur, sondern sie vergrößern vor allem mein Gefäß, da sie Kalorien verbrennen – einfach nur, weil sie da sind. Und deshalb passt dieser Punkt, obwohl er eher ein Sport-Tipp ist, auch in die Reihe der Ernährungsgrundsätze.

Den gleichen Effekt wie Muskeln hat auch Sport, denn je aktiver mein Tag, umso größer mein Gefäß. Aber spätestens seit ich meine schicke Pulsuhr habe, weiß ich, dass es gar nicht so viel größer ist, wie ich manchmal denke. Eine Stunde Kick’n’Punch in meinem Fitnessstudio, also ein wirklich anstrengendes Cardio-Training, hat letzte Woche laut Uhr „nur“ 330 kcal verbrannt. Mit 2 großen Latte Macchiato habe ich das schon wieder drin. Ich versuche also, den „Ich mach ja Sport, ich darf das!“-Joker nicht allzu oft zu ziehen.

5 Ernährungsgrundsätze – keine Diät – kein Verzichten

Jetzt kennt meine 5 Ernährungsgrundsätze,

  • mit denen ich gut zurecht komme,
  • mit denen ich auf wirklich gar nichts verzichte und
  • von denen ich glaube, das sie auch für euch langfristig gut umsetzbar sind, wenn ihr Lust habt, es auszuprobieren.

Denn alles, was ich oben beschrieben habe, ist kein Hexenwerk. Meiner Meinung nach sind es die einfachsten und einleuchtendsten Grundregeln und doch reichen sie auch für euch aus, wenn ihr bei eurem derzeitigen Wohlfühl-Gewicht bleiben oder ein paar Kilo überflüssigen Winterspeck loswerden möchtet.

Habt ihr andere oder ergänzende Grundsätze oder Tricks, mit denen ihr es schafft ohne Stress, Verzicht und Diät euer Wohlfühl-Gewicht zu halten oder zu erreichen? Ich freue mich, wenn ihr mir darüber in den Kommentaren berichtet!

Habt einen schönen Tag!
Janika

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  1. […] Voraussetzung ist dafür allerdings, den Tag über “richtig” – oder wie man in meiner neuen Heimat sagt, “gscheit” – gegessen zu haben. Also ruhig mittags ein Vollkornbrötchen mit Kräuterfrischkäse zum Salat oder auch mal eine Portion Nudeln, wenn das Frühstück kleiner ausgefallen ist. Nur falls ihr den Tag über zu wenig Energie getankt habt, holt euch ca. 1-2 Stunden vor dem Training noch einen kleinen Energy-Boost. Die Bilanz muss stimmen! (Lest hier meine 5 Ernährungsgrundsätze zur ausgewogenen Tagesbilanz) […]

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