DIE BESTE SPORT-ERNÄHRUNG VOR
& NACH DEM TRAINING

Tipps für Ausdauer-Einheiten & Kraft-Training

Ernährung vor und nach dem Sport

Schon so oft habe ich darüber gelesen und doch stelle ich mir immer wieder die gleiche Frage: Was ist die beste Sport-Ernährung vor und nach dem Training? Eiweiß für den Muskelaufbau, Kohlenhydrate, wenn es um Ausdauer geht. So weit – so gut – verstanden. Aber dann gibt es noch Hinweise zu den Zeiten, zu unterschiedlichen Trainingszielen und und und… Ich halte euch (und mir) in diesem Beitrag ein paar leicht zu merkende Grundregeln fest.

“Voraussetzung für die richtige Sport-Ernährung ist, dass du dein Ziel kennst.”

Da geht es ja bei den meisten schon los: Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und irgendwie insgesamt ein bisschen fitter werden. Das sind schon drei Ziele auf einmal und genau meine Realität, die wahrscheinlich die meisten von euch nachvollziehen können. Alles an einem Tag trainieren macht wenig Sinn, also unterteile ich meine Sport-Ernährungs-Tipps in Cardio-Training (also Ausdauer-Einheiten wie Fahrrad/Spinning, Laufband oder Crosstrainer) und Kraft-Training (z.B. TRX oder Geräte-Einheiten).

Für das Ziel, die allgemeine Fitness zu steigern, ist es grundsätzlich sinnvoll, diese verschiedenen Trainingsarten im Laufe der Woche zu kombinieren. Ich fahre persönlich sehr gut mit einer wöchentlichen Kombination aus:

1-2 Cardio-Einheiten | derzeit habe ich eine Spinning-Phase, vorher habe ich ganz viel Deepwork gemacht

1 Kraft-Einheit | mein absoluter Favorit: TRX-Training

2 Stunden für Beweglichkeit, Tiefenmuskulatur und Regeneration | Pilates & mein Geheim-Tipp: Budokon Yoga

Um nicht 5x pro Woche ins Fitnessstudio zu müssen, kombiniere ich die Einheiten zum Teil, allerdings achte ich darauf, nicht Cardio- mit Kraft-Training zu kombinieren, sondern gehe beispielsweise nach dem Yoga noch zum Spinning. Optimal wäre auch eine Einheit Faszien-Training vor oder nach dem TRX-Kurs um dem obligatorischen Muskelkater vorzubeugen.

Tipps für’s Cardio-Training (Fettverbrennung)

  • WENIGER IST MEHR

    Der erste – und definitiv einer der wichtigsten! – Punkte um einen Fettverbrennungs-Effekt zu erzielen ist: Überschätze deine Fettverbrennung und deinen Kalorienverbrauch nicht!

    In einer Stunde Spinning mit einem Durchschnittspuls von ca. 130-140 bpm zeigt mir meine Pulsuhr einen Kalorienverbrauch von ca. 400 kcal an. Eine Banane mit 200g Natur Joghurt haben schon knapp 250 kcal. Wenn ich also diese Portion (natürlich mit genügend Abstand (min. 1 Stunde)) vor dem Training esse, habe ich schonmal nur noch einen Netto-Verbrauch von 150 kcal.

    Was ich damit sagen möchte ist: Für eine einstündige Cardio-Einheit reicht der durch eine ausgewogene Ernährung eh schon verfügbare Vorrat an Kohlenhydraten und Fetten im Körper aus.

    Voraussetzung ist dafür allerdings, den Tag über “richtig” – oder wie man in meiner neuen Heimat sagt, “gscheit” – gegessen zu haben. Also ruhig mittags ein Vollkornbrötchen mit Kräuterfrischkäse zum Salat oder auch mal eine Portion Nudeln, wenn das Frühstück kleiner ausgefallen ist. Nur falls ihr den Tag über zu wenig Energie getankt habt, holt euch ca. 1-2 Stunden vor dem Training noch einen kleinen Energy-Boost. Die Bilanz muss stimmen! (Lest hier meine 5 Ernährungsgrundsätze zur ausgewogenen Tagesbilanz)

  • VIEL TRINKEN

    Isotonische Getränke während des Ausdauer-Sports sind empfehlenswert, wenn ihr viel schwitzt. Sie füllen die durch’s Schwitzen verlorenen Elektrolyte wieder auf und enthalten nur wenige Kalorien. Bei einer weniger fordernden Einheit reicht auch ausrechend Wasser.

  • REFILL

    Dauert eine Einheit länger als 2 Stunden (z.B. eine längere Rennrad-Tour), sollte neben regelmäßigem Trinken zwischendurch auch für Energie-Nachschub in Form von Riegeln, Gels oder Obst gesorgt werden.

  • NACHBRENNEFFEKT

    Nach dem Ausdauertraining verbrennt der Körper weiterhin Kalorien. In dieser Zeit (ca. 1-2 stunden nach dem Training) sollten ihm noch keine frischen Energie-Lieferanten angeboten werden, damit er schön an unseren Reserven knabbert 😉 Anschließend braucht ihr aber ein paar Kohlenhydrate und Eiweiß zur Regeneration.

Ernährung vor und nach dem Sport

Tipps für’s Kraft-Training (Muskelaufbau)

  • VIEL HILFT VIEL

    Tage mit Krafttraining sollten sich von solchen mit Fettverbrennung insofern unterscheiden, als dass ihr hier regelrecht einen (kleinen!) Energieüberschuss braucht. Denn woher den Muskel aufbauen, wenn keine Bausteine vorhanden sind?
    Konkret bedeutet das: liefert euren Muskeln vor dem Krafttraining genügend Eiweiß-Bausteine, aber auch gute Fette und komplexe Kohlenhydrate, mit denen sie wachsen können. Wichtig ist die Ausgewogenheit!

  • REGENERATION

    Anders als beim Ausdauertraining könnt ihr eurem Körper beim Krafttraining grad in der ersten Stunde nach der Power-Einheit etwas gutes tun, wenn ihr ihn direkt mit den nötigen Eiweißen zum Muskelaufbau und Kohlenhydraten zur Regeneration versorgt. Kohlenhydrate? Genau, die helfen nämlich, die Proteine schneller aufzunehmen.

Zusammenfassung

Zusammengefasst bedeutet das:

  • Viel Trinken!
  • Leichtes Energie-Defizit vorm Cardio-Training VS. leichter Energie-Überschuss vorm Kraft-Training
  • Nachbrenneffekt nach dem Cardio-Training VS. direkte Regeneration nach dem Kraft-Training
  • Energie-Bedarf nicht überschätzen! Denkt an die Bilanz 🙂

Große Ziele: Fettverbrennung und Muskelaufbau trennen

Und abschließend noch ein Tipp, falls ihr von eurem Wunschkörper noch weiter entfernt seid als nur “insgesamt ein bisschen fitter werden”: Trennt Kraft- und Ausdauer-Training nicht nur tageweise, sondern in ganze Trainingsphasen von 6-8 Wochen. So könnt ihr euch besser auf eine Ernährungsweise konzentrieren.

Welche Phase nun zuerst kommt, also zuerst Muskeln aufbauen und dann Fett verbrennen oder umgekehrt, darüber herrscht nach meinen Recherchen Uneinigkeit. Manche empfehlen, zunächst Muskeln aufzubauen, da diese später durch den höheren Grundumsatz bei der Fettverbrennung helfen, andere raten, erst Fett zu verbrennen und dann Muskeln aufzubauen, weil es dir mit einem leichteren Körper leichter fällt, einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen.

Mach es dir leicht

Ich würde schon rein aus 3 psychologischen Gründen raten, erstmal Fett zu verbrennen:

1 | Die ersten, bereits vorhandenen Muskeln kommen schon allein dadurch zum Vorschein.

2 | Die Waage geht erstmal nach unten, statt nach oben.

3 | Vielleicht fühlst du dich einfach an den Geräten im Fitnessstudio wohler.

Dass es vollkommen ok ist, wieder mehr Kilo auf die Waage zu bringen, wenn diese aus Muskelmasse bestehen und dass es vollkommen egal ist, mit viel viel Kilo du an die Geräte gehst – hauptsache du trainierst – sind 2 andere Paar Schuhe. Ich denke mir, warum nicht mit kleinen Psycho-Tricks & Seelen-Schmeichlern spielen statt gleichzeitig zur körperlichen Verwandlung auch noch das nächste Großprojekt “Selbstbewusstsein” anzugehen.

Step by Step!

Und so ein neues Outfit für’s Krafttraining, wenn die ersten Kilos gefallen sind, hebt die Gewichte gleich fast von alleine 🙂

Was sind eure Tipps für die beste Ernährung vor und nach dem Training? Könnt ihr meine Recherche-Ergebnisse bestätigen oder habt ihr andere Erfahrungen gemacht?

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